在快节奏的生活中，很多人都会选择外卖或者快餐解决午餐问题，但是这些食物往往不够健康，容易导致肥胖和各种疾病。因此，我们需要学会如何轻松地安排每周餐食，让午餐既健康又美味。

周一：鸡蛋三明治

材料：全麦面包、鸡蛋、生菜、火腿、番茄酱。

步骤：

1. 将鸡蛋打入碗中，加入少许盐和牛奶，搅拌均匀。
2. 将面包片放入烤箱中烤至微**。
3. 将火腿和生菜放在面包上，倒入鸡蛋液，煎至两面金黄。
4. 将番茄酱涂在另一片面包上，盖在鸡蛋上面，即可食用。

周二：牛肉炒饭

材料：米饭、牛肉、洋葱、胡萝卜、青豆、鸡蛋、盐、酱油。

步骤：

1. 将米饭放入锅中煮熟，放凉备用。
2. 将牛肉切成小块，洋葱和胡萝卜切成丁。
3. 将鸡蛋打入碗中，加入少许盐和酱油，搅拌均匀。
4. 将锅加热，倒入少许油，放入牛肉煸炒至变色。
5. 加入洋葱和胡萝卜，煸炒至熟软。
6. 倒入青豆和鸡蛋液，煸炒均匀。
7. 最后加入米饭，加盐调味，翻炒均匀即可。

周三：蔬菜沙拉

材料：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、沙拉酱。

步骤：

1. 将生菜洗净，切成小块，放入碗中。
2. 将西红柿、黄瓜和胡萝卜切成小块，放入碗中。
3. 加入适量的沙拉酱，拌匀即可。

周四：酱香鸡腿

材料：鸡腿、酱油、料酒、白糖、姜片、葱段。

步骤：

1. 将鸡腿切成小块，放入碗中。
2. 加入适量的酱油、料酒和白糖，加入姜片和葱段，腌制30分钟。
3. 将锅加热，倒入少许油，放入鸡腿煎至两面金黄。
4. 加入腌制汁，煮至汁浓鸡熟即可。

周五：番茄炒蛋

材料：鸡蛋、番茄、盐、葱。

步骤：

1. 将鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。
2. 将番茄切成小块，葱切成丝。
3. 将锅加热，倒入少许油，放入葱丝煸炒至香。
4. 加入番茄块，煸炒至软烂。
5. 倒入鸡蛋液，煸炒至熟即可。

周六：鲜虾炒面

材料：面条、鲜虾、洋葱、胡萝卜、青豆、盐、酱油。

步骤：

1. 将面条放入锅中煮熟，放凉备用。
2. 将鲜虾去壳去头，洋葱和胡萝卜切成丁。
3. 将锅加热，倒入少许油，放入鲜虾煸炒至变色。
4. 加入洋葱和胡萝卜，煸炒至熟软。
5. 加入青豆和面条，加盐和酱油调味，翻炒均匀即可。

周日：红烧肉

材料：五花肉、葱姜蒜、料酒、酱油、糖、八角、香叶。

步骤：

1. 将五花肉切成小块，放入锅中焯水捞出。
2. 将葱姜蒜切成小块，锅中加入油，放入葱姜蒜煸炒至香。
3. 加入焯水后的五花肉，加入适量的料酒、酱油和糖，加入八角和香叶。
4. 加入适量的水，煮至汁浓肉熟即可。

以上就是一周营养午餐食谱，希望大家能够尝试制作，让自己的午餐更加健康和美味。